Lif Bakımından En Zengin Besinler
İnsan sağlığı için uzman doktorlar tarafından sürekli tüketilmesi konusunda tavsiye edilen lifli besinler “Lif” inanılmaz derecede önemlidir. Bazı lif türleri kilo kaybını teşvik edebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir.
Dünya Sağlık Örgütü, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir. Ne yazık ki, Dünya genelinde ki yetişkinlerin ve çocukların tahmini % 95’i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Dünya’da günlük ortalama lif alımının 16,2 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Bu yazımız da lif alımınızı daha kolay artırabilmeniz için yüksek lifli yiyeceklerin tam listesini sizler için hazırladık…
Lif nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği her tür karbonhidrat için geçerli olan genel bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli yapmaz.
Lifli beslenmenin faydaları şu şekildedir;
Kolesterolü düşürmek. Lifin sindirim sistemindeki varlığı, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir . Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alırsanız ve psyllium lifi gibi lif takviyeleri kullanırsanız geçerlidir.
Sağlıklı bir kilonun teşvik edilmesi. Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli yiyecekleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
Gastrointestinal kanser riskini azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir .
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 Yüksek Lifli Gıda Listesi;
1. Armut (3,1 gram)
Armut lezzetli ve besleyici popüler bir meyvedir. En iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta büyüklükte armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram
2. Çilek (2 gram)
Çilek , taze yenebilen lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.
Lif içeriği: 1 bardak taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları vardır.
Lif içeriği: 1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram
4. Elma (2,4 gram)
Elmalar , yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Lif bakımından da nispeten yüksektirler.
Özellikle salatalarda severiz .
Lif içeriği: Orta büyüklükte bir elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram
5. Ahududu (6.5 gram)
Ahududu , oldukça besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.
Lif içeriği: Bir fincan ahududu, 8 gram lif içerir veya 100 gramda 6,5 gram
6. Muz (2,6 gram)
Muz , C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.
Lif içeriği: Orta büyüklükte bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (14Güvenilir Kaynak).
7. Havuç (2.8 gram)
Havuç lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir.
Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından zengindir .
Lif içeriği: 1 fincan çiğ havuçta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi bir çok önemli besin, yüksek olan bir kök bitkidir.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar için 3,8 gram veya 100 gramda 2,8 gram
9. Brokoli (2,6 gram)
Brokoli , turpgillerden bir tür sebzedir ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir .
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.
Lif içeriği: Kupa başına 2,4 gram veya 100 gramda 2,6 gram
10. Enginar (5,4 gram)
Enginar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlarda çok yüksektir .
Lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gramda 3,7 gram
12. Mercimek (7,3 gram)
Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici gıdalardan biridir. Protein bakımından çok zengindirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gramda 7,3 gram
13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)
Barbunya , popüler bir baklagil türüdür. Bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdür.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulye için 12,2 gram veya 100 gramda 6,8
14. Bezelye (8,3 gram)
Bezelye , kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16,3 gram veya 100 gramda 8,3 gram
15. Nohut (7 gram)
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut için 12.5 gram veya 100 gramda 7.6 gram (29Güvenilir Kaynak).
16. Kinoa (2.8 gram)
Quinoa , son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sözde bir tahıldır .
Lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa için 5,2 gram veya 100 gramda 2,8
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf , gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindirler.
Lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf veya100 gramda 10,1 gramGüvenilir Kaynak
18. Patlamış Mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Lif içeriği: Bir fincan havada patlatılmış patlamış mısır başına 1.15 gram veya 100 gramda 14.4 gram
19. Badem (13,3 gram)
Badem , popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin maddesi bakımından çok zengindirler.
Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gramda 13,3 gram
20. Chia tohumları (34,4 gram)
Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır. Oldukça besleyicidirler, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler.
Lif içeriği: Bir ons kurutulmuş chia tohumu için 9.75 gram veya 100 gramda 34.4 gram
21. Patates (2,5 gram)
Patatesler beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından çok yüksektir.
Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif içerir veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.
Lif içeriği: 1 onsluk % 70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10,9 gram
